Wat is oefentherapie en waarom hiermee starten?

Oefentherapie is een overkoepelende term voor alle vormen van spier- en pees training door fysieke activiteiten. Een oefenprogramma opstarten is vaak niet zo simpel. Er zijn meer aspecten waarmee rekening moet gehouden worden dan je zou denken en de keuze van de oefeningen is strategisch gemaakt aan de hand van de noden van ieder individu en ieder probleem. Daarom is het vaak nodig om gespecialiseerde begeleiding te krijgen van een kinesist.

Vaak horen we dat patiënten denken dat ze voldoende getraind zijn omdat ze geregeld fietsen of wandelen/joggen. Helaas zit een spier- en pees-cel veel complexer in elkaar dan dat en is dit vaak onvoldoende om pijnvrij en volledig functioneel te blijven leven. Dit geldt in het bijzonder voor oudere mensen, waarvan gedacht wordt dat ze niet te veel mogen bewegen. Voor hen is het extra belangrijk om (mits goede begeleiding en opbouw) zo veel mogelijk te bewegen en te sporten. Een belangrijke reden dat oudere mensen pijnklachten ontwikkelen of functioneel achteruit gaan is door spierafbraak. Dit kan best in de mate van het mogelijke tegengegaan worden om gezond en pijnvrij te kunnen blijven leven.

Om goed getrainde spieren te krijgen moet de spier op een aantal vlakken getraind worden. Belangrijk is om te weten dat er geen algemene “goed getrainde spier” bestaat. Spieren zijn getraind om bepaalde specifieke activiteiten uit te voeren met een specifieke duur en een specifieke intensiteit. Als je (ondanks dat je misschien geregeld sport of beweegt) een activiteit vraagt aan je spieren die ze niet gewoon zijn, dan loop je het risico op blessures, overbelastingen en pijnklachten. Doe dus steeds wat je spieren gewoon zijn en bouw bij nieuwe sport-, bewegings- en werkactiviteiten steeds geleidelijk aan op.

Welke soorten oefentherapie bestaan er?

Belangrijke basiseigenschappen om spieren te wapenen tegen overbelastingen en om gewrichten te beschermen zijn: maximale kracht, krachtuithouding, algemene uithouding, lenigheid en proprioceptie. Hieronder worden ze één per één besproken.

Maximale kracht:

Dit is de totale kracht die een spier kan weerstaan. Dit is belangrijk bij zwaardere inspanningen, maar ook bij lichtere inspanningen. Dit komt omdat de spieren steeds ook de zwaartekracht moeten weerstaan. Dit kan in sommige gevallen moeilijk worden. Dan is het belangrijk om de maximale kracht van de spier te verhogen.

Krachtsuithouding:

Naast het kunnen weerstaan van een bepaalde kracht, moet de spier ook voldoende uithouding hebben om dit te kunnen blijven doen als de activiteit langer duurt. Dit is een ander soort kracht, die ook specifiek moet getraind worden om bepaalde activiteiten te kunnen uitvoeren.

Algemene uithouding:

Algemene uithouding is ook belangrijk om pijnklachten te voorkomen en te behandelen. Als de conditie niet goed is, slaagt het lichaam er niet in om voldoende energiestoffen bij de spier te krijgen en te verbranden. Dit kan door een inefficiënte verbranding van energiestoffen ter hoogte van de spier zijn. Dit kan ook door onvoldoende aanvoer van energie door te weinig doorbloeding naar de spier. Ook kan het zijn dat het hart te weinig pompvermogen heeft om de energiestoffen in de spier te krijgen. Als een spier te weinig energie krijgt verzuurt deze spier, waardoor de zenuwaansturing minder goed verloopt en de spiercontractie minder gecoördineerd verloopt. Dit is een risico om pijnklachten te ontwikkelen. Door conditietraining maakt de spiercel nieuwe afbraakstoffen aan die energie kunnen  vrij geven, maakt het lichaam nieuwe bloedvaten aan zodat de spier beter doorbloed wordt en wordt de hartspier getraind om het bloed beter te kunnen rondpompen naar de spieren. Oefentherapie is dus niet enkel het trainen van de spieren, maar ook van de doorbloeding en de hartfunctie.

Lenigheid:

Het spreekt voor zich dat voldoende lenigheid belangrijk is om de spieren te beschermen tegen trekkracht en ook om de kracht van de spier te optimaliseren. Je kan het gemakkelijk voorstellen door te denken aan een rekker. Een hele soepele rekker gaat minder snel scheuren en kan je met zonder moeite met veel kracht als katapult gebruiken. Een rekker die versleten en stijf is gaat minder kracht geven en gemakkelijk doorscheuren.

Proprioceptie:

Dit is een belangrijke (en voor vele mensen onbekende eigenschap) van een spier. Het zijn kleine zenuwlichaampjes in spieren en gewrichten die signalen naar de hersenen sturen om te laten weten waar ergens in de ruimte een spier of gewricht zich bevindt. Dit is de reden dat je je ogen kan sluiten en zonder problemen met je vinger het topje van je neus kan raken. Dat deze signalen snel en accuraat worden doorgestuurd en opgevangen is van groot belang om pijnklachten en blessures te voorkomen. Stel je bent aan het armworstelen, en de tegenstander duwt even extra door, dan is het belangrijk dat je heel snel tegendruk geeft. Als dit te laat gebeurt, en je arm is al halverwege, dan kost het heel veel kracht om de armworstelwedstrijd nog te winnen. Dit heeft te maken met de hoek die de spieren moeten compenseren. Ditzelfde gebeurt er ook bij het joggen bijvoorbeeld. Als je knie wat naar buiten wordt geduwd door een verkeerde pas, door vermoeidheid, een oneffen ondergrond, … dan moeten je stabiliserende spieren snel en gecoördineerd samentrekken om dit te compenseren om schade en pijnklachten te voorkomen. Dit gebeurt door proprioceptie. Een onderdeel van oefentherapie is ook proprioceptietraining. Oefentherapie is dus niet enkel het trainen van de spieren en doorbloeding, maar ook het trainen van de hersenen en de bezenuwing.

Kan oefentherapie een operatie voorkomen?

Oefentherapie is bij vele musculoskeletale problemen en pijnklachten de hoeksteen van de behandeling. Ook op vlak van gezondheidsbevordering en preventie van musculoskeletale problemen en pijnklachten is het de beste behandeling die er bestaat. Voor vele zaken waarvoor vroeger geopereerd werd, kan nu met succes oefentherapie toegepast worden. Daarnaast zorgt oefentherapie voor een operatie vaak voor een groter slagingspercentage van de operatie zelf en een kortere revalidatietijd. En ook na de operatie is een uitgebreide revalidatie met oefentherapie belangrijk om het gewenste resultaat te bereiken en een optimale functionaliteit te bekomen.

In onze dag invulling zit de laatste decennia steeds minder beweging (en ook minder gevarieerde spiertraining). Dit komt door onder andere de werkuren en het type van arbeid dat we uitvoeren. In natuurlijke omstandigheden zouden onze spieren een uitgebreid spectrum aan bewegingen en bewegingsintensiteiten gewoon zijn door de arbeid die we zouden verrichten. Omdat deze wegvalt neemt het aantal musculoskeletale pijnklachten ook toe. Ook eenzijdige bewegingen (bv. lang in dezelfde houding zitten achter de computer) zijn heel belastend, voornamelijk voor posturale spieren. Dit zijn spieren die een lichte spanning voorzien om onze houding te vormen.

“Maar dokter, mijn lichaam zit vol met artrose …”

Vaak denkt men dat er slijtage (artrose) ontstaat door veel fysieke activiteiten doorheen het leven. Dit is slechts een beperkt deel van de oorzaak. Slijtage wordt voor een groot deel familiaal bepaald en hangt ook af van de statiek en vormen van je gewricht. Grote letsels aan een gewricht op jonge leeftijd leiden ook vaak tot vroegtijdige slijtage. Het is dus niet zo dat je activiteiten moet vermijden om slijtage te voorkomen.

Het omgekeerde is zelfs waar. Opvallend is dat patiënten die evenwichtig getrainde spieren hebben, vaak minder last ondervinden van deze slijtage dan de groep die niet evenwichtig getraind is. Desondanks dat ze dezelfde graad van slijtage hebben. Dit komt omdat evenwichtig getrainde spieren bepaalde eigenschappen dragen waardoor ze de stabiliserende- en schokdempende functie van de versleten gewrichtsstructuren kunnen overnemen. Zo worden deze versleten structuren ontlast.

Bij pijnklachten aan versleten gewrichten ontstaat vaak een viscieuze cirkel. Door pijnklachten worden de spieren vanuit het lichaam zelf verzwakt en ga je automatisch ook minder sporten en bewegen. Dit zorgt ervoor dat de beschermende functie van de spieren wegvalt en dat de versleten gewrichten steeds een grotere rol gaan beginnen spelen.

Hoe werkt oefentherapie?

De bedoeling van oefentherapie is om, met of zonder hulp van bijkomende behandelingen, de functie van een gewricht te herwinnen (en ook nadien te behouden).

Bovendien heeft fysieke activiteit nog vele positieve effecten. Door een verhoogd energieverbruik overdag worden er in het slaapcentrum in de hersenen gedurende dag afbraakstofjes opgestapeld. Deze stoffen komen vrij voor het slapengaan en geven de trigger om in slaap te kunnen vallen. Ook doordat het fight-or-flight-systeem op een gezonde manier wordt geactiveerd tijdens oefentherapie, heeft het lichaam de kans om ‘s avonds helemaal over te schakelen naar het rest-and-digest-systeem. Dit is belangrijk om in slaap te vallen en om bovendien in slaap te blijven doorheen de nacht. Samengevat stimuleert beweging het natuurlijk dag-nachtritme. Door deze piek van activiteit overdag en daling van activiteit ‘s nachts heeft het lichaam meer ruimte om te herstellen ‘s nachts. Dit zorgt voor meer energie de dag nadien, beter herstel van schade aan cellen en het beter werken van alle lichaamsprocessen.

Door beweging gaat er op micro-niveau heel wat veranderen ter hoogte van de spieren, pezen en gewrichten. Omdat deze weefsels meer energie vergen tijdens de perioden van beweging, gaat het lichaam reageren door meer bloedvaten aan te maken. Dit resulteert in een betere doorbloeding en dus ook een beter herstel na schade aan cellen. Verder gaat de bezenuwing ook veranderen. De communicatie tussen de cellen en de hersenen verbeterd (proprioceptie) en spiercellen die goed getraind zijn gaan minder snel een pijnprikkel veroorzaken dan spieren die niet getraind zijn.

Zoals hierboven vermeld gaat beweging voor een betere samenwerking/afwisseling zorgen tussen het rest-and-digest-systeem en het fight-or-flight-systeem. Deze twee zijn onderdelen van het autonoom zenuwstelsel. Mensen met angsten, een depressie of stressklachten hebben vaak een probleem in de regeling van dit autonoom zenuwstelsel. Het is wetenschappelijk bewezen dat beweging een positief effect heeft op de hormonen en de zenuwsystemen die invloed hebben op het autonoom zenuwstelsel. Het gevolg hiervan is dat beweging de weerbaarheid tegen stress verhoogd, de concentratie verbeterd, de geheugenfuncties ondersteund en het gemoed verbeterd. Bovendien draagt het feit dat de nachtrust verbetert ook bij tot deze resultaten.

“Ik denk er aan om oefentherapie op te starten”

De mens is gemaakt om te bewegen, en dit wordt met de jaren alsmaar duidelijker in de wetenschappelijke bevindingen. Alle systemen in het lichaam werken beter als het lichaam goed getraind wordt. 

Wil je advies of graag meer informatie? Maakt gerust een afspraak.